Saliohjelma kuntosalille – kattava opas kaikille treenaajille

Saliohjelma taulukko

Hyvin suunniteltu saliohjelma auttaa saavuttamaan kuntotavoitteet tehokkaasti ja turvallisesti. Tämä artikkeli esittelee useita erilaisia ohjelmia, kuten aloittelijan ohjelman, kaksijakoisen, kolmijakoisen ja nelijakoisen saliohjelman, sekä ohjelmat naisille ja vetävät/työntävät -ohjelman. Kaikki ohjelmat sisältävät esimerkkiliikkeet, sarjat ja toistot sekä hyödyt ja haitat, jotta jokainen voi löytää itselleen sopivan vaihtoehdon.


Yksinkertainen saliohjelma aloittelijalle

Yksijakoinen saliohjelma on erinomainen lähtökohta uusille kuntosaliharjoittelijoille. Se kehittää perusvoimaa ja opettaa tekniikkaa.

Esimerkkiohjelma (koko keho)

  • Jako: koko keho yhdessä treenissä
  • Treeni (2-3 kertaa viikossa):
    • Kyykky 3 x 10–12
    • Penkkipunnerrus 3 x 10–12
    • Maastaveto 3 x 10
    • Ylätalja 3 x 10–12
    • Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
    • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12
    • Vatsarutistus 3 x 15

Hyödyt: Helppo seurata, parantaa koko kehon voimaa nopeasti.
Haitat: Ei ehkä riitä pidemmällä aikavälillä; rajallinen kohdistus tiettyihin lihasryhmiin.


Kaksijakoinen saliohjelma

Kaksijakoinen ohjelma jakaa treenin kahteen osaan, yleensä ylä- ja alakroppaan. Tämä sopii niille, jotka haluavat vähän monipuolisemman harjoitusohjelman kuin yksijakoinen.

Esimerkkiohjelma (ylä- ja alakroppa)

  • Jako: Yläkroppa ja alakroppa
  • Treeni 1 (yläkroppa):
    • Penkkipunnerrus 4 x 8–10
    • Ylätalja 4 x 10
    • Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
    • Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 12
    • Hauiskääntö tangolla 3 x 12
  • Treeni 2 (alakroppa):
    • Kyykky 4 x 10
    • Jalkaprässi 4 x 12
    • Takareisikoukistus laitteessa 3 x 12
    • Pohjenousu 3 x 15
    • Vatsarutistus laitteessa 3 x 15

Hyödyt: Mahdollistaa suuremman volyymin, sopii hyvin palautumiseen.
Haitat: Vaatii hieman enemmän sitoutumista kuin yksinkertainen ohjelma.


Kolmijakoinen treeniohjelma

Kolmijakoinen ohjelma on suosittu kokeneempien treenaajien keskuudessa. Se jakaa kehon kolmeen eri osaan, jolloin voidaan keskittyä paremmin yksittäisiin lihasryhmiin.

Esimerkkiohjelma (rinta-ojentajat, selkä-hauikset, jalat)

  • Jako: Rinta-ojentajat, selkä-hauikset, jalat
  • Treeni 1 (rinta ja ojentajat):
    • Penkkipunnerrus 4 x 8
    • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 10
    • PeckDec 4×10
    • Dippi 3 x 12
    • Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 12
  • Treeni 2 (selkä ja hauikset):
    • Ylätalja 4 x 10
    • Kulmasoutu 4 x 10
    • Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 8
    • Alatalja 4 x 10
    • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12
    • Hauiskääntö taljassa 3 x 12
  • Treeni 3 (jalat):
    • Kyykky 4 x 8
    • Jalkaprässi 4 x 12
    • Reiden ojennus 4 x 12
    • Takareisikoukistus 4 x 12
    • Pohjeprässi 4 x 15

Hyödyt: Tehokas ja intensiivinen, mahdollistaa paremman fokuksen lihasryhmiin.
Haitat: Vaatii useamman treenikerran viikossa ja pidemmän palautumisajan.

LUE MYÖS: Mika Nyyssölä – Suomalainen kehonrakentaja


Nelijakoinen treeniohjelma

Nelijakoinen ohjelma on edistyneille treenaajille, jotka haluavat keskittyä yksittäisiin lihasryhmiin tarkemmin. Tämä ohjelma jakaa kehon neljään osaan ja vaatii useamman treenikerran viikossa.

Esimerkkiohjelma (rinta, selkä, jalat, olkapäät ja kädet)

  • Jako: Rinta, selkä, jalat, olkapäät ja kädet
  • Treeni 1 (rinta):
    • Penkkipunnerrus 4 x 8
    • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 10
    • Pec deck -laite 3 x 12
    • Flyes käsipainoilla 3 x 12
  • Treeni 2 (selkä):
    • Maastaveto 4 x 8
    • Ylätalja 4 x 10
    • Kulmasoutu tangolla 4 x 10
    • Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 10
  • Treeni 3 (jalat):
    • Kyykky 4 x 8
    • Jalkaprässi 4 x 12
    • Reiden ojennus laitteessa 4 x 12
    • Takareisikoukistus laitteessa 4 x 12
  • Treeni 4 (olkapäät ja kädet):
    • Pystypunnerrus 4 x 8
    • Sivunostot käsipainoilla 4 x 12
    • Ranskalainen punnerrus 3 x 12
    • Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 12
    • Hauiskääntö 3 x 12

Hyödyt: Mahdollistaa hyvin monipuoliset ja intensiiviset treenit.
Haitat: Vaatii paljon aikaa ja palautumista; suunniteltava tarkkaan viikkorutiinin mukaan.


Saliohjelma naisille

Naisille suunnatussa ohjelmassa keskitytään usein kehon muokkaamiseen ja alavartalon lihasten vahvistamiseen. Tämä ohjelma on suunniteltu kehittämään niin voimaa kuin lihaskestävyyttä.

Esimerkkiohjelma (alakroppa-painotteinen)

  • Jako: 3-4 treeniä viikossa
  • Treeni 1 (alakroppa):
    • Kyykky 4 x 10
    • Lantionnosto 4 x 12
    • Askelkyykky 3 x 12 (per jalka)
    • Reiden loitonnus laitteessa 3 x 15
  • Treeni 2 (yläkroppa):
    • Penkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 8
    • Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 10
    • Pystypunnerrus 3 x 10
    • Hauiskääntö 3 x 12
    • Ojentajapunnerrus 3 x 12

Hyödyt: Kohdistaa treenin kehon ongelmakohtiin ja lisää lihaskestävyyttä.
Haitat: Ei yhtä laaja-alainen kuin monijakoiset ohjelmat.


Vetävät/työntävät -treeniohjelma

Vetävät ja työntävät -ohjelma jakaa liikkeet liikesuunnan mukaan. Tämä ohjelma sopii niille, jotka voivat treenata 3–4 kertaa viikossa ja haluavat lisätä lihasmassaa sekä voimaa.

Esimerkkiohjelma

  • Jako: Vetävät (selkä ja hauikset), työntävät (rinta, olkapäät, ojentajat), jalat
  • Treeni 1 (työntävät):
    • Penkkipunnerrus 4 x 8
    • Pystypunnerrus 4 x 10
    • Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 12
    • Ranskalainen punnerrus 3 x 12
  • Treeni 2 (vetävät):
    • Ylätalja 4 x 10
    • Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 10
    • Hauiskääntö 3 x 12
    • Hauiskääntö taljassa 3 x 124
  • Treeni 3 (jalat):
    • Kyykky 4 x 8
    • Jalkaprässi 4 x 12
    • Reiden ojennus 4 x 12
    • Takareidet laitteessa 4 x 12
    • Pohjeprässi 4 x 15


FAQ
Montako kertaa viikossa kuntosalilla?
Suositus on 2–4 kertaa viikossa riippuen tavoitteista ja treenitasosta.
Onko 2-jakoinen treeniohjelma hyvä?
Kyllä, 2-jakoinen ohjelma sopii erityisesti aloittelijoille ja niille, jotka haluavat jakaa treeninsä ylä- ja alavartaloon.
Mikä on hyvä treenin pituus?
Hyvä treenin kesto on yleensä 45–60 minuuttia.
Mikä on 4-jakoinen treeniohjelma?
4-jakoinen ohjelma jakaa kehon osat neljälle eri päivälle, jolloin jokainen lihasryhmä saa tarkempaa huomiota ja palautumisaikaa.